Uno dei principi fondamentali della prescrizione degli esercizi, in particolare l’allenamento di resistenza, è il principio dell’ordine degli esercizi.

  • Quali esercizi faccio prima?
  • Quale faccio per ultimo?
  • L’ordine di esercizio conta davvero?
Programmazione Breve

Dalle osservazioni personali nella sala pesi, sembrerebbe a molti non importa. Tuttavia, se si desidera un programma di allenamento efficace, è necessario considerare l’ordine degli esercizi.

Esercizi multi-articolari

Come regola generale dovresti eseguire esercizi multi-articolari complessi prima di tutto nella tua routine di esercizi mentre sei fresco. In genere, i movimenti multi-articolari richiedono più abilità ed energia per eseguire. Tali esercizi includono squat, stacchi da terra, distensioni su panca e pull-up. Niente mi infastidisce di più di vedere qualcuno esibirsi i bicipiti si arricciano fino a far esplodere la testa, quindi vanno dritti verso i pulldown lat (avviso, pulldown lat, non pull-up… chi fa i pull-up sa meglio che lavorare prima sul bicipite).

Certo, ci sono delle eccezioni alla regola. Tale è il caso quando si utilizza la tecnica di pre-esaurimento. Ad esempio, esegui una serie di volanti con manubri per esaurire i pettorali, quindi vai direttamente a una serie di distensioni su panca. In questo caso, tuttavia, stai pre-esaurendo il gruppo muscolare più grande, non il gruppo muscolare più piccolo.

Esercizi mono-articolari

Poiché i movimenti a singola articolazione richiedono in genere meno abilità da eseguire e non sono così gravosi sul corpo, eseguirli dopo esercizi multi-articolari. Esecuzione di movimenti singlejoint alla fine di una sessione di allenamento garantirà una routine più efficiente ed efficace. Naturalmente, ci saranno delle eccezioni, che dovrebbero essere affrontate su base individuale.

  1. Multi-Joint Exercise Examples – Chron.com
  2. Do Single-Joint Exercises Enhance Functional Fitness?

Nota: le esercitazioni di agilità e gli ascensori olimpici sono stati esclusi dalla discussione sull’ordine degli esercizi. Tuttavia, tipicamente, le esercitazioni di agilità e le sollevazioni olimpioniche devono essere eseguite prima degli esercizi multi-articolari.

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